Una buena dieta es la clave principal para aumentar de peso de forma saludable. Aunque el proceso es un poco lento, tiene muchos beneficios para la figura y la salud
Las personas delgadas que quieren aumentar de peso se pueden enfrentar a muchas dificultades. Aunque se piensa que es sencillo ganar kilos, en realidad es un proceso complejo y lento en el que se deben combinar varios hábitos.
La dieta, siendo uno de los aspectos claves, debe contener alimentos variados, de alta calidad nutricional. Si bien hay menos restricciones que en los planes para adelgazar, tampoco se trata de comer en exceso o “de cualquier manera”.
Alcanzar un peso ideal no es una necesidad exclusiva de las personas con sobrepeso y obesidad; estar por debajo de un peso normal acarrea una serie de riesgos para la salud y la calidad de vida.
¿Cómo aumentar de peso a través de la dieta? ¿Qué se debe tener en cuenta para ganar masa muscular y no grasa? A continuación recopilamos una serie de información que permite resolver estos interrogantes.
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¿Cómo debe ser una dieta para aumentar de peso saludablemente?
La dieta para aumentar de peso puede variar de acuerdo a las necesidades de cada persona. Lo ideal es que cada uno visite a un profesional en nutrición, porque que se deben tener en cuenta aspectos relevantes como el estado de salud, el tipo de alimentación actual y el estilo de vida.
Cabe destacar que la velocidad del aumento de peso es mucho más lento y, por lo tanto, requiere la misma o más paciencia que cuando se adopta un régimen para adelgazar. Los resultados dependen del esfuerzo y la disciplina con que se asuma este reto.
Claves para aumentar de peso con éxito
La ingesta calórica debe ser superior al gasto energético, es decir, unas 400 o 500 calorías extras.
La dieta debe ser abundante en fuentes de proteína e hidratos de carbono complejos.
Se debe controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. Estos pueden aumentar el porcentaje de grasa, mas no el de masa muscular.
Incluir alimentos con grasas “saludables” o insaturadas.
Garantizar una buena hidratación para mantener un óptimo estado energético y metabólico.
Desayunar todos los días y no saltarse ni una sola comida principal.
Apoyar los efectos de la alimentación con una rutina de entrenamiento de fuerza, centrada en aumentar la masa muscular.
Alimentos recomendados para aumentar de peso
Hay una amplia variedad de alimentos saludables que pueden ayudar a ganar masa muscular para aumentar de peso de forma saludable. Las mejores opciones son las que proporcionan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
Estos alimentos también se catalogan como de “alta densidad energética”, ya que contienen una gran cantidad de calorías en comparación con su peso.
Los recomendados son:
Cereales integrales: arroz moreno, avena, centeno, pasta, etc.
Carne: pollo, pavo, ternera, cordero, etc.
Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc.
Frutas deshidratadas: uvas, dátiles, ciruelas, duraznos, etc.
Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, etc.
Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra, girasol o aguacate.
Productos lácteos ricos en grasa: leche entera, queso, nata, yogur.
Tubérculos: batatas, patatas, etc.
Leches vegetales: coco, almendras, avena.
Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, camarones, etc.
Frutas y vegetales: todas las variedades.
Ejemplo de dieta para aumentar de peso
Los menús para aumentar de peso son muy variados y pueden incluir cualquiera de los alimentos mencionados. Lo importante es crear platos combinados, los cuales permitan cumplir con los requerimientos calóricos y nutricionales.
A continuación compartimos un ejemplo de dieta para quienes quieren aumentar de peso. Es un plan básico que puede servir como modelo para crear los menús de la semana. Por supuesto, es válido variarlo según las necesidades especiales o preferencias.
Opciones de desayuno:
Tres huevos preparados al gusto, dos cucharadas de cereal integral, medio aguacate y una taza de té o café.
Un vaso de leche entera y una porción de pan integral con queso fresco y aguacate.
Un tazón de avena con fruta, huevos preparados al gusto, una porción de pan y café con leche.
Opciones de almuerzo:
Una porción de pescado, medio plato de arroz integral, una porción de ensalada mixta y una papa cocida.
Un plato de espaguetis con verduras, pechuga a la plancha y una patata asada al horno.
Un tazón de caldo de pollo, una porción de arroz integral, pechuga o carne asada y ensalada.
Opciones de cena:
Un tazón de ensalada de lentejas con huevo cocido y salmón ahumado.
Un filete de pollo al horno y verduras salteadas.
Un plato de caldo de verduras con pollo y patatas.
Meriendas para la mañana y tarde:
Un vaso de leche o yogur.
Un tazón de frutas con avena en hojuelas.
Una taza de avena con leche.
Un puñado de frutos secos o frutos deshidratados.
Un vaso de zumo de naranja y un sándwich.
Aumentar de peso es una tarea lenta que puede tener sus altibajos; sin embargo, optando por una buena dieta y ejercicio, puede dar resultados muy satisfactorios. ¡Inténtalo y disfruta sus beneficios!
