Cambiar de hábitos alimenticios puede ser una solución. Nos centraremos en los alimentos que debes comer y en los suplementos que te pueden ayudar.
Una de cada dos mujeres tiene estreñimiento. Es decir, tiene menos de tres movimientos intestinales por semana, consistencia sólida o heces duras, falta de necesidad de defecar o espasmos cólicos.
Podemos tener una tendencia familiar al estreñimiento, pero también puede deberse a una deficiencia nutricional en fibra o en consumo de agua. La falta de ejercicio físico también contribuye al estreñimiento.
Consejos para combatir el estreñimiento
Evita los alimentos que estriñen
Algunos alimentos estriñen más que otros. Lo mejor es limitar su consumo o eliminarlos de la dieta durante algún tiempo. Estos alimentos son:
- Chocolate;
- Cacao;
- Membrillo;
- Plátano ;
- Arroz blanco.
Bebe de 2 a 2,5 litros de agua por día
Siempre que puedas, trata de tomar tus comidas en horarios regulares y en silencio.
Aumenta la ingesta de frutas y verduras crudas y cocidas y, también, de granos enteros. Bebe de 2 a 2,5 litros de agua por día.
Opta por aguas minerales ricas en magnesio (este elemento tiene un efecto laxante).
Consume diariamente 30 gramos de fibra
Trata de consumir 30 gramos de fibra por día. Para ello, come dos o tres frutas. Pueden ser manzanas, peras, melocotones, ciruelas y mangos.
Apuesta, también, por vegetales ricos en fibra como puerros, apio, hinojo, judías verdes, lechuga. De manera gradual, añade a tu dieta un poco de salvado.
Práctica una actividad física de resistencia
Realiza una actividad física como natación, ejercicios de resistencia, bicicleta o correr. En la medida de lo posible, date un pequeño paseo después de las comidas.
Si a pesar de estos cambios en la dieta no ves ninguna mejoría, visita al médico.
Un menú para el estreñimiento
A continuación, una dietista nos da sus consejos para la adopción de una dieta diaria contra el estreñimiento.
Desayuno para evitar el estreñimiento
• Una taza de agua fría o un jugo de ciruelas o una cucharada de aceite de oliva con el estómago vacío.
• Un té o un café.
• Un yogur en el desayuno o una porción de queso suizo.
• Dos rebanadas de pan integral o una ración de cereales o de frutos secos.
• Mantequilla.
• Una cucharadita de miel.
Almuerzo para evitar el estreñimiento
• Una ensalada sazonada con aceite de oliva y frutos secos.
• De 100 a 150 g de carne o pescado.
• 200 g de verduras o 100 g (después de la cocción) de alimentos que contengan almidón regados con un poco de aceite.
• Pan integral o pan de cereales.
• 1 fruta (la naranja o las bayas rojas tienen efecto laxante) o un yogur.
• Varios vasos de agua.
Merienda para evitar el estreñimiento
- Una infusión de hierbas
- Un yogur o un puré de manzana.
Cena para evitar el estreñimiento
- Sopa o ensalada.
- 200 g de verduras o 100 g (después de la cocción) de alimentos que contengan almidón y regados con un chorrito de aceite de oliva.
- Un suplemento de proteínas (pescado, huevo revuelto con cangrejo…)
- Un flan o crema de caramelo ligeramente endulzado o dos bolas ligeras de helado.
- Varios vasos de agua.
Complementos alimenticios a base de fibras que mejoran el tránsito intestinal
Si en caso de estreñimiento tomas cápsulas, no te excedas.
Los higos (ricos en fibra) y el ruibarbo aceleran el tránsito intestinal.
Existen cápsulas basadas en prebióticos (fructo-oligosacáridos) y fibra dietética de tamarindo, ciruela y pectina de la manzana para mejorar la motilidad intestinal.
Probióticos que ayudan
La deficiencia de “buenas” bacterias intestinales puede ser mitigada mediante los probióticos, si se opta por las cepas ad hoc. “El intestino de un cuerpo sano contiene un 80% de flora beneficiosa y un 20% de flora potencialmente patógena”, dice el Dr. Bernard Saal, alergólogo. “Nuestra flora intestinal puede verse alterada si mantenemos malos hábitos”.
“Una masticación insuficiente, un consumo excesivo de azúcar, el café, los alimentos desnaturalizados por los antibióticos o fertilizantes artificiales y el estrés matan las buenas cepas y la digestión es más difícil (una digestión pobre facilita la putrefacción que produce la hinchazón)”.
Los probióticos tienen un efecto beneficioso sobre la digestión porque son bacterias que mejoran la absorción de la lactosa, regulan la motilidad y ayudan a digerir y absorber los minerales y las vitaminas pero hay que elegir las cepas adecuadas.
“Prefiere el Lactobacillus casei, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus y Streptococcus thermophilus”, dice el Dr. Saal. “No se recomienda tomarlos todo el tiempo. Mejor sólo un mes por trimestre sabiendo que los primeros resultados se sentirán después de ocho o diez días”.
Alimentos ricos en fibra para el colon
En el tránsito normal o lento influye la educación del paciente, su estilo de vida, los cambios en su dieta y, en algunos casos, la medicación.
La mayoría de la fibra dietética no es digerida o absorbida y permanece en el intestino afectando a la consistencia de las heces. La cantidad recomendada de fibra dietética es de 20 a 35 g / día.
En general, los alimentos que contienen más fibra son las frutas, verduras, cereales y legumbres. El jugo de ciruela contiene una sustancia que es capaz de estimular el peristaltismo (contracciones musculares del sistema digestivo) de manera natural.
Hay dos tipos de fibras y cada una tiene sus ventajas. En general, las fibras solubles son rápidamente fermentadas por las bacterias del colon y no promueven la eliminación. Por contra, las fibras insolubles sí favorecen la eliminación.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra. Sin embargo, la cantidad de cada tipo de fibra varía dependiendo del alimento.
Alimentos contra el estreñimiento ricos en fibra soluble e insoluble
Fibra predominantemente insoluble
El salvado de trigo y el grano de trigo;
Los granos enteros y sus derivados;
Hortalizas como la coliflor, los guisantes, las espinacas, los nabos y las judías verdes;
Frutos secos y semillas como las almendras y los cacahuetes;
Las legumbres.
Fibra predominantemente soluble
Cereales fortificados;
Cereales de salvado de avena y harina de avena;
Frutas como la naranja, el pomelo, el mango y la ciruela;
Verduras como los espárragos, las coles de Bruselas, las zanahorias y la cebolla;
Cebada.
Consejos para consumir más alimentos con fibra
• Reemplaza los granos refinados por arroz integral, pasta y pan de grano entero.
• Consume frutas con fibra como las manzanas y las peras con sus pieles, las frambuesas y las moras, y frutas secas como las ciruelas y los albaricoques.
• Elige vegetales ricos en fibra como las alcachofas, los guisantes, las remolachas, las zanahorias, el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, el maíz, los nabos y las patatas con piel.
• Come legumbres porque son excelentes fuentes de fibra dietética: judías blancas o rojas, lentejas, habas, garbanzos.
• Añade lentejas o frijoles a las sopas, guisos y ensaladas. Cocina un chile vegetariano.
• Extiende el humus sobre una rebanada de pan integral.
•En el desayuno, elige cereales ricos en fibra (4 gramos de fibra por porción) o que estén elaborados en casa como, por ejemplo, las magdalenas.
• Si horneas panecillos, sustituye la harina blanca por harina de trigo integral y añade semillas de linaza, salvado de trigo o harina de avena.
• Agrega salvado de trigo o avena, linaza o chía a tu yogur y compotas.
• Añade soja a las sopas, frituras y ensaladas.
• Como aperitivo, come un pequeño puñado de frutas secas y nueces.
• Lee las etiquetas de los alimentos y elige panes, panecillos, pan pita, tortillas y galletas que contengan de 2 a 4 gramos de fibra por porción.
Suplementos para el estreñimiento
El uso de suplementos de fibra queda limitado a cuando haya poca variedad de alimentos o una dieta insuficiente.
La fibra dietética y los laxantes como mucílago psyllium son los más eficaces para tratar el estreñimiento. En un estudio clínico, las ciruelas pasas también han demostrado ser eficaces.
Las fibras de los productos en grano tienen paredes celulares resistentes a la digestión y contienen agua en sus estructuras celulares. La fibra que se encuentra en las frutas cítricas y en las verduras estimula el crecimiento de la flora bacteriana del colon, aumenta la masa fecal y ayuda a disminuir la incapacidad para ir al servicio. El salvado de trigo es uno de los laxantes naturales más eficaces pero puede empeorar la hinchazón y el dolor abdominal cuando la persona sufre de síndrome de intestino irritable o diverticulitis.
Los productos en grano tienen un mayor efecto laxante. Además de la fibra, algunos componentes del azúcar como el sorbitol y la fructosa presentes en alimentos como las manzanas, melocotones, peras, cerezas, uvas pasas, uvas frescas y frutos secos también son beneficiosos.
En algunos pacientes y en casi cualquier persona con un tránsito lento, el aumento de la ingesta de fibra puede causar hinchazón, distensión abdominal y gases. Es la razón por la que casi el 50% de la gente deja de consumir la ingesta de fibra recomendada. Por eso, es muy importante comenzar con pequeñas cantidades y gradualmente aumentar su consumo para asegurar su tolerancia y eficacia (5 g por semana). No te rindas demasiado rápido porque el efecto puede notarse dos o tres meses después de cambiar los hábitos.
Los laxantes mucilaginosos incluyen psyllium, metilcelulosa, policarbofilo de calcio e inulina. Son polisacáridos naturales, sintéticos o derivados de la celulosa que ejercen, principalmente, su efecto laxante por la absorción de agua y aumento de la masa fecal. Estos laxantes son eficaces para aumentar la frecuencia y el ablandamiento de las heces con mínimos efectos adversos. Se pueden utilizar solos o en combinación con un aumento en la ingesta de fibra dietética.
Psyllium: Metamucil ®;
Metilcelulosa: Citrucel ®;
Policarbofilo de calcio: FiberCon ®, Prodiem ®;
Dextrina de trigo: Benefibre ®;
Laxantes mucilaginosos *;
Psyllium Hasta 1 c. Tabla 3 veces / día 12 a las 72 pm;
Metilcelulosa Hasta 1 c. de mesa o 4 cápsulas 3 veces / día 12-72 h;
Policarbofilo de calcio 2 a 4 cápsulas al día 24 a 48 horas;
Dextrina de trigo 1 a 3 cápsulas o c 2. Té hasta 3 veces / día 24 a las 48 pm.
Como se mencionó anteriormente, es esencial empezar con la mitad de la dosis o menos y aumentar gradualmente a medida que sea necesario para minimizar la hinchazón. Consulta con tu médico.
Bebe agua y no tomes medicinas hasta una hora después de tomar estos suplementos. Consulta la etiqueta de cada producto.
Los pacientes que no toleran o responden bien a los laxantes mucilaginosos deben aumentar la fibra en la dieta e incluir ablandadores de heces, laxantes estimulantes (bisacodilo, senna, picosulfato de sodio) y agentes de secreción ( lubiprostona, linaclotide). Consulta a tu médico para obtener más información.
Las comidas que estriñen
• Emolientes: los ablandadores de heces.
• Productos naturales: se anuncian una amplia variedad de productos naturales para el estreñimiento con ingredientes activos en los laxantes disponibles en el mercado, sin embargo, sus dosis y pureza no pueden ser controlados cuidadosamente. Por lo tanto, no se recomiendan estos productos.
Reduce los productos con granos refinados
Los productos refinados son muy bajos en fibra dietética y, por lo tanto, pueden poner en peligro los movimientos intestinales.
Productos refinados que se deben evitar
Pan blanco, arroz instantáneo blanco, fideos de arroz, cereales para el desayuno refinados, panecillos, croissants, galletas, patatas fritas, patatas chips (patatas fritas), puré de patata, masa de pizza blanca, tortillas de harina blanca, pastas de harina refinada (espaguetis, macarrones, tortellini, etc.), cuscús, tapioca, risotto, gnocchi.
Come menos carne y grasa
Los alimentos ricos en grasa y azúcar como los helados, el queso y los alimentos procesados pueden causar o empeorar el estreñimiento porque contienen muy poca fibra.
Se recomienda reducir el consumo de mantequilla, margarina, aceite vegetal y mayonesa. También sería deseable evitar el consumo de carne grasa, piel de pollo, salsas y quesos con alto contenido graso.
Debes estar bien hidratado
El aumento de la ingesta de líquidos mejora los síntomas asociados con el estreñimiento. Hay un número limitado de estudios que evalúan el impacto de aumentar la ingesta de líquidos en pacientes con estreñimiento. En uno de esos estudios clínicos, los voluntarios recibieron cantidades crecientes de líquido de hasta 2 litros por día. A consecuencia de ello, el volumen de orina aumentó pero la frecuencia de las deposiciones, no. Por esto, hay muy poca evidencia de que el estreñimiento pueda ser mejorado con un aumento en la ingesta de líquidos a menos que el paciente esté deshidratado. Aunque no existen estudios que apoyen la idea de aumentar la ingesta de líquidos, el Instituto de Medicina recomienda las siguientes cantidades diarias:
- Hombres: 3 litros.
- Mujeres: 2,2 litros.
No sólo se puede consumir agua, sino también 100% puro zumo de fruta, caldo, leche de soja o bebida de soja y tés de hierbas (contienen un alto porcentaje de agua).
Por la mañana, el consumo de café, té u otra bebida que contenga cafeína podría tener un impacto positivo sobre la función intestinal ya que la cafeína es un potente estimulador del músculo liso. En un estudio observacional de 1705 mujeres, el consumo de café se asoció con una modesta disminución del estreñimiento.
Haz actividad física de manera regular
Se recomienda a las personas con estreñimiento crónico un aumento de la actividad física. Algunos estudios han demostrado que la actividad física puede reducir los síntomas del estreñimiento pero sólo en los ancianos.
Aunque algunos estudios sugieren que el estreñimiento es más común en personas sedentarias, no hay evidencia de que pueda evitarse aumentando el nivel de actividad física.
Tampoco se puede afirmar que ser más activo ayuda a mejorar el estreñimiento, pero si se sabe que realizar una actividad física regular de intensidad moderada tiene muchos efectos positivos en la salud.
Los hábitos intestinales
A los pacientes con estreñimiento crónico se les aconseja ir al baño cuando surge la necesidad. Esta recomendación se basa en la observación de que muchas personas con actividad normal defecan regularmente a la misma hora cada día. Sin embargo, no hay ningún estudio que evalúe esta recomendación para los pacientes que tienen estreñimiento. Sabemos que la motilidad del colon es mayor después de las comidas y, especialmente, por la mañana después del desayuno. Son los mejores momentos para tratar de eliminar las heces debido al aumento natural de la motilidad del colon.
Masticar
Una adecuada masticación ayuda a la digestión y reduce los gases. Se recomienda masticar lo suficiente como para que la comida, antes de tragarla, se convierta en una papilla.
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